腸内環境を整えるには、体にとって有益な腸内細菌(ちょうないさいきん)である善玉菌(ぜんだまきん)を増やすことが大切です。善玉菌が増えることで、免疫力や抵抗力が高まり、風邪を引きにくくなったり、ストレスに強い体を維持することができるようになったりします。

便秘や下痢などのお腹のトラブルも改善されるため、便通の調子もよくなります。

しかし、腸内環境を良くしたいという思いがあっても、漠然とした知識を持っているだけでは期待通りの効果が出にくいです。

そこで、腸内環境を健全にするためのより具体的な知識を得るようにしましょう。そうすることで、あなたが腸内環境を整えるための行動しやすくなり、より高い効果を実感できるはずです。

腸内フローラとは

健康な人の腸には400~500種類以上、ヒトの細胞数のおよそ2~3倍以上の約100兆個、重さにして約1.5kgもの細菌がバランスよく住みついています。腸内細菌は似たような役割を持つ仲間同士で「コロニー」と呼ばれる細菌のグループを形成し、特に小腸から大腸にかけて腸の壁にびっしりと生息しています。

顕微鏡で腸内を観察すると、それらはまるで花畑(英語でflora)のようにみえることから、腸内フローラ(腸内細菌叢:ちょうないさいきんそう)と呼ばれるようになりました。

腸内細菌について

私たちヒトの口から肛門までの消化管は、体内の一部のように思われるかもしれませんが、実は体の「外側」にあたります。ヒトの臓器が発生する過程で、元々は外側にあった口や食道、腸、肛門などの器官は、体内に埋もれるように身体の内側に入り込みました。

したがって、摂取した食べ物が腸に到着した段階では、まだ食べ物は体の外にあることになります。摂取した食べ物が分子のレベルにまで分解され、腸の壁から血液に乗って肝臓に運ばれた時点で、「栄養素が体内に吸収される」のです。

このように口から肛門までは、一本の管のようになっています。そのため、私たちの消化管を「ちくわ」と表現することがあります。

体の外部である消化管は、食べ物と一緒に入り込んで来る病原菌やウイルスなどの「外敵」に常にさらされています。このとき、腸内細菌が安定した腸内フローラを形成し、免疫力を発揮してくれることで、病原菌やウイルスなどから体を守ってくれます。

腸内細菌は大きく善玉菌(ぜんだまきん)、悪玉菌(あくだまきん)、日和見菌(ひよりみきん)の3種類に分類することができます。腸内細菌の最も理想的な割合は2:1:7です。

腸内細菌 割合 はたらき 種類の例
善玉菌 2 悪玉菌の侵入や増殖を抑えたり、便秘や下痢を防ぎお腹の調子を整る ビフィズス菌、乳酸菌、フェーカリス菌
悪玉菌 1 発がん物質や有害物質を作り出し、腸内を腐敗させる クロストリジウム(ウェルシュ菌)、ブドウ球菌、大腸菌
日和見菌 7 善玉菌と悪玉菌のうち、優勢なほうの味方をする。悪玉菌の味方になると、健康を損なう働きをする バクテロイデス、連鎖球菌、カンジダ菌

プロバイオティクスとは

プロバイオティクスとは、「腸内フローラのバランスを改善することにより人に有益な作用をもたらす生きた微生物」と定義されています。英国の微生物学者Fullerによって1989年に定義されたといわれています。

プロバイオティクス(probiotics)の名前の由来は、「生物が協調して共生する」ことを意味する「プロバイオシス」を語源としています。

プロバイオティクスは、アンチバイオティクス(=抗生物質:antibiotics)に対比される概念として生まれました。

アンチバイオティクスが「病気になってから善玉菌も含む腸内細菌をまるごと退治する」という治療方法であるのに対して、プロバイオティクスは「あらかじめ体に良い菌を積極的に増やして健康になる」という予防医学的な考えから誕生しました。

つまり、プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを整え、身体に良い作用を与えてくれる生きた微生物を示します。

一般的には、プロバイオティクスは善玉菌と同じ意味で用いられています。あるいは、プロバイオティクスを「有用菌(ゆうようきん)」と呼ぶことがあります。

また、その微生物を含む食品自体(ヨーグルトや乳酸菌飲料など)をプロバイオティクスと呼ぶ場合もあります。 プロバイオティクスの代表的なものとして、乳酸菌(にゅうさんきん)やビフィズス菌が挙げられます。

乳酸菌とは

乳酸菌(にゅうさんきん)とは、ブドウ糖や乳糖(にゅうとう)などの糖類を分解し、大量の乳酸を作る細菌の総称です。

乳酸菌は、腸の中で糖を発酵させることで乳酸を作り出します。乳酸は酸性の性質を持っているため、乳酸によって腸内が弱酸性になります。この酸性物質は、病原菌やウイルスを殺傷したり、悪玉菌が増えすぎるのを防いだりして、健康的な腸内環境を維持することに貢献しているとされています。

また、乳酸菌は腸内ではビフィズス菌のサポート役となり、ビフィズス菌が生息しやすい環境をつくる役割を担っています。

乳酸菌は糖を分解して乳酸を作り出し、腸内を酸性に変えることで、ビフィズス菌が繁殖しやすい環境を生み出しています。

乳酸菌とビフィズス菌の違い

乳酸菌とよく比較されるのがビフィズス菌です。両者は似て非なるものです。しかし、ビフィズス菌も乳酸菌と同じように乳酸を作る性質があるため、広い意味で乳酸菌の一種として扱われています。

ビフィズス菌は、ビフィドバクテリウム属に属する菌の総称です。

ビフィズス菌の特徴として、乳酸だけでなく酢酸(さくさん)も作ります。この酢酸には強力な殺菌作用があります。腸内で悪玉菌の繁殖を抑制したり、その働きを弱めたりすることで腸内環境を整えます。

また、ビフィズス菌はビタミンB群やビタミンKなども合成することが知られています。

ヒトの腸内に存在する善玉菌の90%以上はビフィズス菌と言われています。数では圧倒的な割合を占めているビフィズス菌ですが、現在ヒトの腸内で見つかっているのは10種程度です。それに対して、乳酸菌は非常に多くの種類が見つかっています。

乳酸菌の種類

乳酸菌はそれぞれの持つ性質によって、属・種・株と細かく分類されます。現在わかっている範囲では、350以上もの種類があるとされています。

乳酸菌には、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があります。

動物性乳酸菌は、ヒトの体内などから発見されたり、牛乳に含まれる乳糖を栄養源として繁殖したりしたものをいいます。

植物性乳酸菌は、植物に含まれるブドウ糖、果糖(かとう)、麦芽糖(ばくがとう)を栄養源に繁殖したものをいいます。

動物性乳酸菌の種類と効果

動物性乳酸菌は、動物の乳に含まれる乳糖をエサとして育ちます。過酷な環境でも耐えられる植物性乳酸菌と比較して、生息環境に大きく左右されるのが動物性乳酸菌です。

植物性乳酸菌のように他の菌と共存できない動物性乳酸菌は、胃酸に弱く、腸まで届かずに死んでしまうものが多いとされています。

※下記の表に記したピロリ菌とは、正式名称を「ヘリコバクター・ピロリ菌」といい、胃に住みついて、胃の壁を傷つける細菌のことです。ピロリ菌は、慢性胃炎や胃潰瘍(いかいよう)の原因になります。また、胃がんの要因にもなると考えられています。

種類 期待される効果
ブルガリア菌 整腸作用、有害物質の生成を抑制
LG21乳酸菌 ピロリ菌を抑制
LC1乳酸菌 ピロリ菌を抑制
ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株 便秘や下痢を改善
ラクトバチルス・ロイテリ菌 天然の抗生物質であるロイテリンを分泌
クレモリス菌 便秘を予防、コレステロールを下げる
ガセリ菌SP株 メタボリックシンドロームを予防
ビフィズス菌LKM512 アトピー性皮膚炎の改善
フェカリス菌FK-23株 C型肝炎の改善・抗ガン作用
1073R-1乳酸菌 免疫力を向上
ビヒダスBB53 アレルギー症状の改善・予防
LGG菌 整腸作用、有害物質・発癌性物質の生成を抑制
乳酸菌LS1 歯周病の改善・予防

植物性乳酸菌の種類と効果

植物性乳酸菌は、栄養素が少ない環境や、日光・酸素などにもさらされるため、細菌にとってとても過酷な環境で生息します。このような環境で生き抜くことができるため、植物性乳酸菌は非常に生命力が強いとされています。

動物由来の乳酸菌よりも植物由来の乳酸菌の方が強く、腸まで生きて届く可能性が高いと考えられています。

種類 期待される効果
ラクトバチルス・プランタラム 免疫力を高める
ラクトバチルス・プレビス 免疫力を高める、アレルギー症状を改善する
テトラジェノコツカス・ハロフイルス がんの抑制が期待できる
ペディオコッカス・ペントセサウス 腸内環境を改善
ラブレ菌 腸内を整え、免疫力を高める
糖化菌(納豆菌) 腸内を整える、共生関係にある乳酸菌を増やす
酪酸菌(らくさんきん) 短鎖脂肪酸を作り免疫力を強化する、ダイエットに効果がある

プロバイオティクスの条件

ヒトの腸内に生息している腸内細菌の全てがプロバイオティクスと呼ばれているわけではありません。一定の条件をクリアした腸内細菌だけがプロバイオティクスとして認められます。

プロバイオティクスの条件としては、下記の要件が示されています。

  • 安全性が保障されている
  • もともとその宿主の腸内フローラの一員である
  •  胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸内に到達できる
  •  下部消化管(小腸下部や大腸)で増殖できる
  •  宿主に対して明らかな有用効果を発揮する
  •  食品などの形態で有効な菌数が維持できる
  •  安価かつ容易に取り扱うことができる
  • 善玉菌が優勢な環境に導き、日和見菌が善玉菌をサポートして体に良い作用をもたらす

しかし、上記の条件を総て満たしていることが科学的に証明された乳酸菌の菌株は少ないのが実状のようです。

そこで、プロバイオティクスを考える際には、「ヒトの健康に役立つ優れた機能をもった微生物」という大きな枠組みとして捉え、食品やサプリメントを開発している企業が多いようです。

プロバイオティクスの食品例

動物性乳酸菌

・ヨーグルト
ヨーグルトとは1977年にWHO(世界保健機関)により、ブルガリア菌とサーモフィルス菌の2種類の乳酸菌を使って発酵されたものと定められています。

日本で市販されているヨーグルトには、乳酸菌が生きたまま腸に届くものと、胃酸などの影響を受けて死んだ菌の状態で腸に届くものがあります。「死んだ菌を摂取しても効果がない」ということではなく「死菌」の方が高い効果を発揮するケースがあるようです。

・乳酸菌飲料

健康食品やヨーグルトなどを製造・販売している企業から、乳酸菌飲料が売られています。こうした乳酸菌飲料の中には、ヨーグルトと同様の効能をうたっているものがあります。

各社の製品ごとに、様々な乳酸菌が含まれています。具体的な製品として、ヤクルトやミルミル、マミー、ジョア、LG21、R-1などがあります。どんな種類の乳酸菌が含まれているかは、パッケージを参考にしてみて下さい。

植物性乳酸菌
・味噌
味噌は大豆や小麦などの穀物を発酵して作られます。

発酵に働く乳酸菌は植物由来の乳酸菌で、動物由来の乳酸菌よりも耐酸性や耐熱性に優れているものが多くあります。胃酸や胆汁酸(たんじゅうさん)といった強い酸性の消化酵素(しょうかこうそ)にも耐え腸まで生きて届きます。

・醤油
醤油も味噌と同じ大豆や小麦を発酵させて作られます。もろみが作られる時に大量の乳酸菌が生成されます。

・ぬか漬け
ぬか漬けはぬか床に人参、きゅうり、なす、大根、などの様々な野菜を漬け込み乳酸菌発酵させて作ります。ぬか床の乳酸菌が、野菜の乳酸菌の発酵を促します。生きて腸まで届き腸内環境を改善します。

・キムチ
韓国の伝統的な漬け物です。最近は日本でもよく売られ手に入れやすいものです。強い塩分と唐辛子の中でも生きられる植物由来の乳酸菌が、腸内環境を改善します。

・酢
米などの穀物や果物を発酵させてアルコールを生成させ、酢酸菌を添加して作られます。

このように、植物性乳酸菌が含まれている発酵食品には、日本に昔からある伝統食が多く、日本人がいかに昔から発酵食品を食べていたかが分かりますね。

プロバイオティクスの効果的な食べ方

ここでは、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスを効果的に摂取するための方法やタイミング、量について考えてみたいと思います。

効果的な摂取方法

腸内細菌の種類や最適なバランスは、人によって大きく異なります。そのため、他の人にマッチしたプロバイオティクス(善玉菌)であったとしても、自分と相性が良いとは限りません。

せっかく摂取したプロバイオティクスも、腸の体質に合っていなければ効果は発揮されません。そのため、自分に合う菌が見つかるまで、いろいろと試してみる必要があります。

あなたが乳製品にアレルギーを持っていなければ、2週間程度、同じヨーグルトを継続的に摂取してみるのがお勧めです。

プロバイオティクスには「腸内に棲みつくことができる菌」と「腸内に棲みつくことができない菌」があります。一般的にヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内まで届けることができたとしても、長く滞在させるのは難しいものが多いとされています。

こうした菌は、数日から1週間程度で体外に排出される「通過菌」です。したがって、ヨーグルトは一度に大量に摂取するのではなく、毎日摂り続けることが大切です。

そして、ヨーグルトを食べ始めてから2週間後に「お通じの回数」や「便の質」が改善されたと感じられれば、それが自分に合った菌だと分かります。

毎日決まった時間にお通じが出て快調になり、バナナ状の黄土色の便がスルリと出れば、腸内環境が改善されている証拠です。腸の調子が整うと、便やガスが臭うこともなくなります。

タイミング

ヨーグルトなどの食品に含まれているプロバイオティクスは、胃酸による影響を避けることが多いです。そのため、胃酸の濃度が薄まり胃のpHが4~5%になる(アルカリ性に傾く)「食後」に摂取するのが効果的とされています。

場合によっては、「寝る前」にプロバイオティクスを摂取すると効果的だとする意見も存在します。就寝中は、リラックスした状態で活発になる副交感神経(ふくこうかんしんけい)が有意になることで、腸の働きが活発になるからです。

先にも触れたように、プロバイオティクスは「死菌」になっても効果があることがいくつかの研究結果から示されています。

ビフィズス菌や乳酸菌などのプロバイオティクスを摂取する時間を自分でコントロールできる場合は食後がベストですが、過剰に意識する必要もないと考えます。

最近では、胃酸に負けず、生きたまま腸に届ける効果がある食品やサプリメントなどが販売されています。プロバイオティクスを生きたまま腸に届けたい場合は、そうした性能がある食品を試してみましょう。

一日の摂取量の目安

腸内環境の個人差や食品それぞれにも多くの種類があります。万人に当てはまる一律な量を決めることは難しいですが、おおよその目安が以下になります。

・ヨーグルトの場合
毎日200~300g程度とされています。便秘気味など腸内環境が優れない場合は少し多めに摂るのがコツです。

・納豆の場合
納豆も一定以上の時間が経つと体外に排出される「通過菌」です。よって、50g(1パック)を毎日続けて食べるのが良いでしょう。

プレバイオティクスとは

プロバイオティクスという言葉と共に、最近ではプレバイオティクスという言葉も普及してきました。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いを簡単に説明しましょう。

プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌そのものが含まれた食品」を指します。乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取することで、腸内細菌の善玉菌を増やし、腸の機能を高めます。

プレバイオティクスは、オリゴ糖や食物繊維などの「善玉菌のエサとなる食品」を指します。オリゴ糖や食物繊維が栄養源となることで、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やし、健全な腸内フローラを維持します。

プレバイオティクスの定義は、「大腸内に定着している特定の細菌群の増殖や活性化を促すことによって、宿主に有利な影響を与え、その健康を改善する効果をもつ物質」です。

つまり、善玉菌そのものではなく、もともと腸内にいる善玉菌を増やしたり、腸の活動を活性化したりすることで腸内環境を改善する食品のことをプレバイオティクスといいます。

プレバイオティクスという名称は、「生物(biotics)以前の(pre)」のという意味から取られ、「生物以前の物質」という意味に基づいてプレバイオティクスと名づけられました。これが、プレバイオティクスの名前の由来です。

プレバイオティクスの条件

プレバイオティクスの条件としては、下記の要件が示されています。

  • 消化管上部で分解・吸収されない
  • 大腸に共生する善玉菌の栄養源となり、善玉菌の増殖を促進する
  • 腸内フローラを健康的なバランスにする
  • ヒトの健康増進に役立つ

プレバイオティクスの食品例

・オリゴ糖
オリゴ糖とは、ブドウ糖・果糖・ガラクトースなどの糖類を構成する最小単位である「単糖(たんとう)」が2~20個結合したものです。砂糖はブドウ糖や果糖が2個つながったものです。よって、砂糖もオリゴ糖の一種といえます。

オリゴ糖は熱や酸に強く(加熱調理や胃酸に強い)、ヒトの消化酵素では殆ど分解されない特性を持っています。小腸で消化・吸収されず、大腸まで到達することができます。

このようにして、オリゴ糖は大腸で善玉菌の1種であるビフィズス菌の養分になり、善玉菌の増殖や活性化に貢献します。

・食物繊維
食物繊維(しょくもつせんい)とは、胃や腸で消化されない食品の成分のことです。栄養分はありませんが、体内で発生した老廃物や有害物質などを体の外へ排出し、腸内環境を整える働きを担っています。

食物繊維は便から余分な水分を吸収し、カサを増すことで、腸のぜん動運動を刺激して排便を促します。ぜん動運動とは、腸が伸び縮みすることで、腸の内容物を大腸から肛門まで移動させる仕組みです。ぜん動運動が活発になると、便意が生じて規則正しい排便リズムを維持することができます。

また、食物繊維はヒトの消化酵素では分解することができません。よって、消化されない食物繊維は、腸内細菌によって分解・発行され、有機酸(ゆうきさん)を作り出します。

有機酸には、腸内環境を酸性に傾かせる作用があります。有機酸によって悪玉菌の増殖が抑えられ、善玉菌が優勢な腸内環境へと導いてくれる効果があります。

食物繊維の種類

食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維(ふようせいしょくもつせんい)と、水に溶ける水溶性食物繊維(すいようせいしょくもつせんい)があります。食物繊維を摂取することで腸内環境を整える際には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを意識することが大切です。

・不溶性食物繊維
便のカサを増やして便通を促してくれます。不溶性食物繊維は水に溶けずに腸内に蓄積し、水分を吸って大きく膨らむことで、適度な大きさと硬さの便を作り出します。

・水溶性食物繊維
腸内にある水分に溶けてゲル状になります。その後、腸内で発酵して善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内フローラを整えてくれます。

プレバイオティクスの食品例

プレバイオティクスであるオリゴ糖や食物繊維の種類として、下記の食品があります。

・オリゴ類

  • 果物:りんご、バナナ、ぶどう
  • 野菜:ねぎ、玉ねぎ、キャベツ、サトウキビ、アスパラガス、大豆、ごぼう、ニンニク、トウモロコシ、タケノコ、しいたけ、ブロッコリー
  • 乳製品: ヨーグルト・牛乳
  • その他: はちみつ、味噌、醤油、コーヒー、酢、液体オリゴ糖、ワイン

・食物繊維

不溶性食物繊維
モロヘイヤ、いんげん豆、ひよこ豆、あずき、ドライフルーツ、きのこ類、オートミール、雑穀類

水溶性食物繊維
りんご、バナナ、ニンジン、柑橘類、昆布、わかめ、干し柿、エシャロット、にんにく、ごぼう、アボカド、モロヘイヤ、こんにゃく、オクラ、なめこ

プレバイオティクスの効果的な食べ方

ここでは、プレバイオティクスであるオリゴ糖と食物繊維を効果的に摂取するための方法やタイミング、量について考えてみたいと思います。

 効果的な摂取方法

・オリゴ類
オリゴ糖は、一種類だけ摂取してもあまり効果が見込めないかもしれません。なぜなら、食べ物の好みが人それぞれあるように、腸内に住み着いているたくさんの種類の善玉菌にも、エサとなるオリゴ類の好みがあると考えられています。

様々な善玉菌が好物とするオリゴ糖を摂取し、偏ることなく善玉菌を活性化させることが望ましいです。そのためには、オリゴ糖が含まれた多種多様な食品を偏りなく食べるようにしましょう。

・食物繊維
食物繊維を摂取する際の理想的な比率は、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維 = 2 : 1といわれています。

しかし、食事をする度に、細かい計算するのは難しく、継続するモチベーションも下がってしまうと思います。そのため、食物繊維を摂取するときは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を豊富に含んだ野菜や果物、海藻を食べるように心がけるといいでしょう。

食物繊維の摂取を心がける場合は、個別の食品名を覚える代わりに、「食品の特性」をおおまかに把握することをお勧めします。例えば、「葉物野菜」「ボツボツ、ザラザラしている繊維質な野菜」「海藻類」「ネバネバした野菜やキノコ(オクラ、なめこ、里いも)」といった具合にです。食材を選ぶ際の参考にして下さい。

 一日の摂取目安

・オリゴ糖
1日あたり大さじ4~6杯前後です。大さじ1~2杯を朝、昼、晩、睡眠前など小分けで摂取し、排便の状況を見ながら調整します。コーヒーや紅茶、ヨーグルト、納豆に混ぜて食べてもいいでしょう。煮物や照り焼きなどの調理にも使えます。

・食物繊維
厚生労働省の推奨する摂取量は、18~69歳男性が1日20g以上、女性が18g以上です。しかし、平均的な日本人の食物繊維の摂取量は、厚生省が推奨する量を大幅に下回っているとされています。

よって、食物繊維は意識して多めに取るのが良いでしょう。

シンバイオティクスとは

ここまで、プロバイオティクスとプレバイオティクスについて説明してきました。これに加え、シンバイオティクスという新しい概念が登場するようになってきましたので、シンバイオティクスについても解説したいと思います。

シンバイオティクス(synbiotics)のシン(syn)は、「同時に」、「一緒に」という意味です。

シンバイオティクスとは、「プロバイオティクス(有用菌を届ける)とプレバイオティクス(有用菌を育てる)を同時に摂取する取り組み」を表すと同時に、「その両方を含む食品」を示す用語です。

つまり、プロバイオティクスとプレバイオティクスを両方組み合わせることで、相乗効果を得るという考えです。

シンバイオティクスの例

普段の食事で見られるシンバイオティクスの例を挙げてみます。

  • ヨーグルトを食べる時は、無糖の機能性プロバイオティクスヨーグルトに市販のオリゴ糖をプラスして食べる
  • ヨーグルトに果物(バナナ、りんご)、ハチミツをかけて食べる
  • 食物繊維の多い野菜をたっぷり使った味噌汁を食べる
  • キムチ鍋のトッピングにチーズを入れる
  • ニンジンや大根、キャベツなどをぬか漬けにして食べる
  • オートミールにきなこやアーモンド、干し柿を入れて食べる

このようにして、有用菌そのものを届ける「プロバイオティクス」と、有用菌を育てる「プレバイオティクス」を組み合わせる「シンバイオティクス」が効果的です。

腸内環境を整えるには普段の食生活を振り返ってみて、あなたがプロバイオティクスやプレバイオティクスの食品を多く摂取できているか考えてみましょう。

もし、腸内の善玉菌を増やす食事ができていないと感じたならば、意識的にシンバイオティクスの食品を取り入れてみて下さい。

スーパーで食材を買って自炊するときや、お惣菜を買ったり、外食したりするときに、なるべく腸に良いものを手に取って調理することができるようになります。

「なぜこの食品が大切か?」を理解することで、腸内環境を改善するまでのスピードや成功率も上がるでしょう。

こうした知識をもとに、普段の食事やサプリメントなどで効果的に腸内環境を整えていくことが大事です。