「頑張ってダイエットを続けているのに体重が落ちない」、「食べる量を減らせば痩せたのに最近は効果がない。」といったように、減量に失敗している人は多いかもしれません。以前と比較して痩せにくい体質になってしまったと感じる場合、あなたの腸内環境に原因あるかもしれません。

腸内細菌のバランスによって痩せやすい体質になることが、いくつかの研究から明らかになりました。私たちの腸内に住んでいる「有益な菌」と「有害な菌」のどちらが優勢になっているかが、「痩せやすさ」を決めています。

腸内細菌を最適なバランスに保つことで、スッキリとした体形を維持することができます。ここでは、「美容と健康に大きな影響を与える」として注目が集まっている、腸内細菌について見ていくことにしましょう。

よい腸内細菌は体を健やかにキレイにしてくれる

私たちの腸内には約1,000兆個、100種類の腸内細菌が住んでいます。腸内に住んでいる細菌は、その性質から大きく3種類に分類することができます。

1. 善玉菌(善玉菌)
腸内を若々しく健康的に保ちながら病気の原因と戦う

2. 悪玉菌(あくだまきん)
便秘や下痢など、お腹の不調の原因となり腸内に有害物質を作る

3. 日和見菌(ひよりみきん)
善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な方に味方してその働きを高める

これらの腸内細菌が腸の中に住んでいる様子を顕微鏡で観察するとお花畑のように見えることから、英語で「お花畑」を意味する「フローラ」を付けて、腸内の様子を腸内フローラと呼ぶようになりました。

腸内フローラの状態は体質や年齢、食生活、ライフスタイル、ストレスの受け方などによって1人1人違います。そして、腸内フローラの状態が健康と美容に深く関与していることが分かっています。

腸内に善玉菌が多いと気持ちよく過ごせる

善玉菌の代表としてよく知られているのが、ビフィズス菌です。ビフィズス菌は、食事で摂った栄養の消化吸収を助け、免疫力を高めて病気を防ぐ働きをします。

ビフィズス菌は炭水化物から有機酸(ゆうきさん)という物質を作ります。有機酸が大腸内を酸性にすることで、腸のぜん動運動が活発になります。ぜん動運動とは、腸が伸び縮みすることで、腸の内容物が大腸から肛門まで運ばれる仕組みです。ぜん動運動が活発になると、お通じがスムーズになります。

また、善玉菌であるビフィズス菌が腸内に多く存在すると、悪玉菌の過剰な増殖を抑えてくれることにも繋がります。その結果、有害物質の発生を防ぐことができ、腸内フローラを良いバランスで保つことができます。

悪玉菌には、ウェルシュ菌や大腸菌などがあります。悪玉菌は腸内のたんぱく質や脂肪などを腐敗させ、有害物質を発生させます。悪玉菌が多い状態が続くと、二次胆汁酸(にじたんじゅうさん)やニトロソアミンなどの「発がん物質」が作られてしまうことがあります。

二次胆汁酸は、日本人に増加している大腸がんの原因となります。ニトロソアミンは、胃がんを引き起こすと言われている物質です。腸内で悪玉菌が優勢な状態が続くと、病気が発症するリスクを高めてしまいます。

日和見菌は善玉菌や悪玉菌よりも数が多く、腸内細菌の約75%を占めています。日和見菌自体は、体にとって良いことも悪いこともしない中間の菌です。

ただし、善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると、悪玉菌と同じ働きをするようになります。悪玉菌が優勢はときには、日和見菌も悪玉菌と同じように腸内に有害物質を発生させてしまいます。そのため、健康的な腸内環境を維持するためには、日和見菌の大軍を味方につけられるかどうかがとても重要です。

善玉菌を増やして健康で若々しい腸を保つには

腸内で重要な働きをしている善玉菌ですが、年齢とともに大幅に減少することが知られています。また、動物性たんぱく質の多い食事や野菜不足、ストレス、不規則な睡眠時間などでも、腸内環境は悪化しやすくなります。

そこで、腸内環境を健全な状態に保つために、善玉菌を多く含んだ食品を積極的に摂るようにしましょう。

乳製品にアレルギーがなければ、ビフィズス菌や乳酸菌(にゅうさんきん)の入ったヨーグルトや乳酸菌飲料は毎日の習慣にしたいものです。

今日、ヨーグルト売り場には様々な「機能性ヨーグルト」が並んでいます。自分の腸との相性がいいものを見つけることができれば、腸を良いコンディションに維持するのに心強い味方になってくれます。

また、納豆やキムチ、ぬか漬けなどの発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。こうした食品は、手軽に食事に取り入れやすく、腸の善玉菌を増やすのに最適な食品です。

ヨーグルトや発酵食品に含まれているビフィズス菌や乳酸菌は、プロバイオティクスと呼ばれます。プロバイオティクスとは、「生きたまま腸まで運ばれる善玉菌」のことです。腸内フローラのバランスを改善する役割を担っています。

さらに、善玉菌が優勢な腸を作るには、「善玉菌の栄養源となる物質」を積極的に摂ることも効果的です。「腸内の善玉菌の増加を助け、悪玉菌の増加を防ぐ成分」を、プレバイオティクスといいます。

プレバイオティクスの代表的なものに、食物繊維とオリゴ糖があります。オリゴ糖を多く含んでいるのは、バナナや玉ねぎ、ごぼう、ニンニク、ハチミツなどです。バナナやごぼうは、食物繊維も豊富なので一石二鳥です。ビフィズス菌入りのヨーグルトにハチミツを加えれば、美味しくて腸にも有益なおやつになります。

美しい腸とダイエットのためにも砂糖は避けた方がいい

健康的な腸内環境を維持するには、甘いものの食べ過ぎには注意が必要です。甘いものに含まれる精製された白砂糖は、悪玉菌の大好物です。

白砂糖が胃腸に入ってくると、糖反射(とうはんしゃ)を生じます。体が糖に反応し、胃液の分泌を止めたり、腸のぜん動運動が低下したりするなど、胃腸の機能を低下させることが東京大学の実験から明らかにされています。

糖反射の作用によって、食べたものが正常に消化されず、腸内に留まる時間が長くなります。その結果、腸内にある内容物が腐敗し始め、悪玉菌を大量に発生させてしまうリスクを高めます。

特に、デザートや菓子パンを好んで食べていると、便秘になりやすいことが指摘されています。コンビニやスーパーで売られている加工食品には、保存料や添加物などが含まれていますが、こうした物質も、悪玉菌を増やすと言われています。

外食をすることが多い人やお惣菜、デザートを頻繁に買う機会が多い人は、砂糖や保存料が含まれた食品を摂取し過ぎていないか、振り返ってみて下さい。

デザートやお菓子はカロリーも高いので、ダイエット中はなるべく控えるのが賢明です。

痩せやすい人の腸ではたくさんの善玉菌が活躍している

最近流行している言葉に、菌活(きんかつ)というキーワードがあります。菌活とは、体に有益な働きをする細菌を、毎日の食事から積極的に取り入れようという美容・健康法です。

乳酸菌やきのこ菌、ビフィズス菌、納豆菌などは、どれも腸内環境を整え善玉菌を増やす働きをしてくれます。

善玉菌が優勢になっていると、体の基礎代謝(きそたいしゃ)が高まることが知られています。基礎代謝が高まると食べた分のカロリーを効率的に消費することができ、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。その結果、痩せやすい体質になることができます。

また、代謝活動が活発になると、体内での消化・吸収・解毒・排せつのサイクルが円滑に回ります。代謝の改善に伴って、体内の老廃物の排出を促進し、血行がよくなるため、ニキビや吹き出物ができにくくなり、肌の調子も整います。

ダイエットと美肌作りの両方に、腸内環境の改善が大切なことはお分かりいただけたかと思います。

繰り返すダイエットの失敗の原因は腸内環境が悪いため

流行のダイエット方法を試して運動を心がけてもなかなか痩せなかったり、苦労して体重を減らしてもすぐにリバウンドしてしまったりして、自分の体重をコントロールできずに悩んでいる人は多いです。そうした人では、腸内環境に問題があるかもしれません。

腸内細菌の中で、痩せやすい体を作ってくれる働きをする日和見菌が存在します。バクテロイデスと呼ばれる菌です。バクテロイデスは、脂肪の吸収を抑制し、燃焼を促してくれます。バクテロイデスは日和見菌に属するため、腸内に善玉菌が増えると、バクテロイデスの働きが盛んになると考えられています。

太りやすい菌を減らし、痩せやすい菌を増やすために

エネルギーを消費するように働くバクテロイデスは「痩せ菌」と呼ばれています。その反対に、脂肪を体に貯めこむ作用があるファーミキューテスは「デブ菌」と呼ばれています。ファーミキューテスも日和見菌に属します。

「たくさん食べているのに太りにくい人」の腸では、痩せ菌のバクテロイデスが優勢です。その一方で「食事に気を付けているつもりでもなかなか痩せられない人」の腸では、デブ菌のファーミキューテスが優勢になっているとされています。

アメリカの微生物学者であるジェフリー・ゴードン博士は、腸内細菌と肥満のメカニズムについて、ある双子を対象とした実験を行いました。双子のうち、1人は痩せていて(標準体重)、もう1人は肥満体質でした。

標準体重であった双子の腸内にはバクテロイデスが多く、ファーミキューテスが少ないことがわかりました。その一方で、肥満型の双子の腸内にはファーミキューテスが多く、バクテロイデスが少ない傾向にありました。

ゴードン博士はこの双子から腸内細菌を収集し、2匹の無菌マウスに移植しました。その後、それぞれのマウスに、毎日同じ種類のエサを同じ量ずつ与えて飼育しました。

その結果、双子のうち、肥満体質の腸内細菌を移植されたマウスは、もう一方に比べて体重の増加と脂肪の蓄積が多くなりました。この実験結果を受けて、バクテロイデスを増やすことでダイエットが成功するとして、大きな期待と注目が集まっています。 バクテロイデスを効果的に増やすための食生活として、酵素(こうそ)や食物繊維多く含まれた食品が良いとされています。

酵素は生の野菜や果物に多く含まれています。しかし、酵素は熱を加えること壊れやすく、時間が経つごとに有効な成分が失われてしまいます。

そこで、酵素を摂取するときは、新鮮な野菜や果物を生に近い状態で、すぐに摂るようにしましょう。たとえば、生野菜と果物をミックスしたスムージーなどは、手間をかけずに作ることができます。

水溶性食物繊維はビフィズス菌を増やし、炭水化物の消化・吸収を抑え、余分な脂分を吸収して排せつしてくれます。

食物繊維には水溶性と不溶性のものがあります。水溶性食物繊維は、体の水分を取りこんで便を柔らかくし、便秘を防いでくれます。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、便を適度な硬さにしてくれます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらも腸内環境改善には欠かせないため、両方をバランスよく摂取するのが大切です。

痩せやすい体を作る短鎖脂肪酸

痩せやすい体質を支える腸内環境を作るために、もう一つ覚えておきたい物質が、短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)です。短鎖脂肪酸は、食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することで、私たちの大腸で合成される物質です。

脂肪酸は連なった炭素の数によって長鎖脂肪酸(ちょうさ)、中鎖脂肪酸(ちゅうさ)、短鎖脂肪酸(たんさ)の3種類に分けられます。一番分子の鎖が小さい短鎖脂肪酸には、脂肪細胞に働きかけて、脂肪の増加や蓄積を防ぎ、肥満を予防する働きがあります。

体内に入ってきた食品に含まれている脂肪は、腸管から吸収され、血管を通って全身に運ばれます。このとき、全身の細胞が脂肪を取り込む量が多くなると肥満になりやすくなります。

短鎖脂肪酸は炭素の連結が短いため分解されやすく、活動エネルギーへと変換されるため、体脂肪として蓄積されにくい特徴を持っています。

食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌を増やすだけではなく、短鎖脂肪酸も増やしてくれます。こうした食品は、意識して摂りたい食品です。

善玉菌を増やせば、ポッコリお腹も便秘も解決

自分の腸内環境を知る一番簡単な方法は、トイレで便の様子を観察してみることです。

腸内環境が良い人の便は、柔らかめのバナナ形状をしており、色は黄土色(おうどいろ)か茶色をしています。便の臭いはきつくなく、便器にこびり付かずに、水に浮きます。

黄土色をしたバナナ便が毎日出ているなら、お腹の中では善玉菌がしっかり働いてくれている証拠です。反対に、普段から便秘しやすく、いつもお腹がすっきりしなかったり、やっと出た便が硬くてニオイがきつかったりする場合は、腸内は悪玉菌が優勢になっていると考えることができます。

お腹が張って苦しいことが多く、臭いおなら出る場合も、腸内細菌のバランスが乱れていると言えるでしょう。

痩せ体質の人では腸内が善玉菌で溢れていて、「痩せ菌」である日和見菌のバクテロイデスが良い働きをしながら腸内環境を整えています。そのため、こうした人では、便秘や下痢、膨満感(ぼうまんかん)、消化不良に悩むことは少ないようです。

そして、「快便の人」の腸内は弱酸性に保たれ、病原菌や腐敗菌が住みづらい環境になっているため、安定した腸内フローラを維持することができています。

では、太っている人に、便秘の人が多いのはなぜでしょう。便秘は、「腸の中に食べ物のカスが留まっている状態」ですから、自然と消化・吸収・排せつの機能が低下します。消化から排せつまでのサイクルが滞ってしまうと、基礎代謝は落ち、皮下脂肪もつきやすくなります。

また、不健康な腸には悪玉菌が増えやすいため、デブ菌のファーミキューテスが増えることになります。

便秘や体重の増加で「ポッコリお腹」で悩んでいる人は、単に便秘で腸に便がたまっているだけではなく、腸内が悪玉菌の温床となり脂肪が蓄えられている可能性があります。

ダイエットを成功させるためには腸内環境の改善が不可欠

単純に食事の量やカロリーを減らすだけでは、ダイエットを成功させることはできません。たとえば、同じカロリーのものを食べたとしても、善玉菌を増やすものを食べたか、悪玉菌を増やすものを食べたかで、腸内環境は変わり、脂肪の蓄積や代謝活動にも影響が出てきます。

腸内細菌と善玉菌を増やす食品について正しく知ることが、ダイエット成功への近道だと言えるでしょう。

腸内環境が良くなると体質が変わる

ついつい手が伸びる揚げ物や美味しいスイーツは、カロリーが高くダイエットの大敵だとわかってはいても食べたくなります。

糖分を多く含む食品の問題点はカロリーだけでなく、悪玉菌を増加させる原因になってしまうことです。糖分を摂りすぎると、腸の働きが妨げられ、腸内環境が悪化するので注意が必要だということは、先にも述べたとおりです。

しかし、ダイエットは長丁場です。我慢してばかりではストレスがたまり過ぎて、返って逆効果になることがあります。あきらめずにダイエットを成功させ、健康的な体を取り戻すためには、好きなものを時々楽しみながら善玉菌をしっかり育てて、悪玉菌が少々勢力を増やし始めても負けない腸内環境を作っておくことが大切です。

腸内環境が改善されるとダイエットにプラスになるだけでなく、体全体の機能も高まるので、美肌や精神の安定にもつながると言われています。

4日間で私たちの腸内環境は変わる

腸内環境を改善するためにはどのくらいの期間が必要でしょう。個人の体質や年齢、ライフスタイルによっても違いますが、早い人は4日目位から効果を感じ始めるようです。

善玉菌が優位になるか、悪玉菌が増えてしまうかは、食事の内容やストレスなどにも大きく左右されます。

善玉菌を増やす食事として、穀物、豆類、芋類、きのこ類、海藻類、新鮮な野菜や果物など、食物繊維の多い食品を積極的に摂るように心がけてください。

納豆や山芋、オクラなどのネバネバ食品も善玉菌を増やすのに効果的です。反対に、動物性たんぱく質が多い肉類や魚類を食べ過ぎると、腸内は悪玉菌優位になってしまうと言われています。

また、体重を減らすことばかりに気が向いて「極端に食事の量を減らす人」がいますが、栄養不足や便秘の原因となる場合があり、腸内環境が悪化することにもつながるので逆効果です。腸にいい食品を選んでバランスよく食事を摂り続けるのが、賢いダイエットと言えるでしょう。

ダイエットや美容、健康のすべてに大きな影響を与えているのが腸内環境です。しかし食生活だけで腸を変えていくのはなかなか大変かもしれません。そうした場合は、善玉菌や善玉菌のエサとなる成分を含んだサプリメントを活用するのが効率的です。手軽で、スピーディに嬉しい違いを感じられるでしょう。