健康や美容のために甘酒を飲んでいる女性が増えており、多くの消費者の関心を集めています。

実際、スーパーやコンビニには、すぐに飲めるパック入りの甘酒が売られており、書店には甘酒の効果や効能、レシピを紹介した書籍が並んでいるのが目に留まります。

甘酒は日本に古くから伝わる飲み物のひとつであり、季節を通じて日本人の食生活に溶け込んでいます。

甘酒は栄養価が高く「飲む点滴」といわれ、夏バテや食欲不振の際には手軽に栄養補給するための知恵として摂り入れられてきました。

また、甘酒には「冷え性を予防する効果」があります。甘酒に生姜を入れて飲むと冷え性が改善され、体が芯から温まります。就寝前に適量の甘酒を飲むことで、安眠効果も得られます。

さらに、甘酒には「お腹の調子を整えてくれる」という優れた作用があります。甘酒に含まれる成分が腸の機能を改善するため、便秘を改善する際にも役立ちます。

実際、私の友人は甘酒を飲むのを習慣にすることで、便秘や冷え性を改善し、健康的な体へ変身することができました。ここでは、こうした甘酒の効果やお勧めの飲み方などを紹介したいと思います。

甘酒が腸に良い3つの理由

甘酒には、以下のような豊富な栄養素が含まれています。

・オリゴ糖
・ブドウ糖
・食物繊維(しょくもつせんい)
・ビタミンB1、B2、B6、葉酸(B9)
・アミノ酸
・コウジ酸

これらの栄養素は、栄養補給のために行われる「点滴」と同じ成分です。そのため、甘酒は「飲む点滴」と呼ばれているのです。

では、こうした栄養成分は私たちの体にとってどのような効果があるのでしょうか。

ここでは、甘酒に含まれる代表的な栄養成分とその効果をご紹介します。しかしその前に、私たちの腸内に住む細菌ついて説明したいと思います。

ヒトの腸内に生息する細菌

私たちの腸の中には、たくさんの腸内細菌(ちょうないさいきん)が住んでおり、その数は、100兆個から1,000兆個に及ぶと考えられています。

おびただしい数の腸内細菌は、それぞれの役割や特徴に応じて、腸の中でグループを形成しています。こうした腸内細菌の集団を腸内フローラや腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)といいます。

腸内フローラを形成している細菌として、善玉菌(ぜんだまきん)、悪玉菌(あくだまきん)、日和見菌(ひよりみきん)があります。

【善玉菌】
善玉菌は規則正しい消化・吸収や排せつを促す役割を担っています。また、外からやってくる外敵から身を守り、ストレスに負けない心と体を維持してくれます。善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などの種類があります。

【悪玉菌】
悪玉菌が腸内で増えすぎると、私たちの体にとって有害となります。腸の働きを乱し、便秘や下痢を引き起こします。また、悪玉菌は、腸に留まった食べ物の残りカスを腐敗させて、悪臭のあるガスや病気を引き起こす物質を作ります。

悪玉菌には、大腸菌やウェルシュ菌などの種類があります。

【日和見菌】
日和見菌は、どっちつかずの菌です。健康な状態であれば、私たちの体に影響を及ぼすことはありません。しかし、ひとたび腸内環境が悪玉菌でいっぱいになってしまうと、日和見菌は悪玉菌の味方になり、私たちの健康を害するような行動をし始めます。

日和見菌には、カンジダ菌などの種類があります。

腸内フローラの理想的なバランスは、「善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7」です。

腸内細菌をこの割合で保つことで、健康を維持することにつながります。その要となるのが「善玉菌を増やす食品」を摂取することです。

善玉菌を増やす食品としてオリゴ糖や食物繊維などがあります。また、ミネラルも健康的な腸を維持するのに有用です。こうした成分は、すべて甘酒に含まれています。

こうした「腸にとって役立つ」栄養素について、以下で詳しく見えていくことにします。

オリゴ糖

甘酒には、オリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があるとされています。

成人男性にオリゴ糖を用いた研究から、オリゴ糖の優れた効果が実証されています。

研究では、成人男性に毎日一定量のオリゴ糖を摂取してもらい、摂取前と摂取中・摂取後の便と腸内フローラを調べました。

その結果、オリゴ糖を摂取している間は腸内のビフィズス菌が増加し、便に含まれる水分が80%あり、「適度な硬さの便」になったことが報告されました。

このように、オリゴ糖は善玉菌のビフィズス菌を増やすことで腸内環境を整え、水分を含んだ「健康的な便」をスルリと出してくれる効果があります。

食物繊維

甘酒には食物繊維(しょくもつせんい)が含まれています。食物繊維も便秘解消に欠かせない成分です。

食物繊維とは、人間の消化酵素(しょうかこうそ)で分解することができない、難消化性成分(なんしょうかせいぶん)の総称です。そのため、私たちの腸では食物繊維を分解し、そこに含まれる栄養素を吸収することはできません。

私たちは食物繊維を栄養源として利用することはできませんが、腸内細菌の善玉菌は食物繊維をエサとして増殖することができます。

食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維(ふようせいしょくもつせんい)と、水に溶ける水溶性食物繊維(すいようせいしょくもつせんい)があります。2つのうち、腸内の善玉菌が利用しやすいのは水溶性食物繊維です。

一方で、善玉菌は不溶性食物繊維を違う方法で活用することで、腸内環境を綺麗にしてくれます。それぞれの食物繊維について詳しく見ていくことにしましょう。

水溶性食物繊維と短鎖脂肪酸

食物繊維は腸で分解・吸収されます。善玉菌は腸の中で食物繊維を分解し、この分解の過程で発酵が生じます。

善玉菌は甘酒に含まれる食物繊維を分解する際にも発酵を生じ、このときに短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)を生成します。

短鎖脂肪酸は「酸性」の物質であるため、短鎖脂肪酸が増えると腸の中が酸性に傾きます。善玉菌は、酸性の環境で増殖する特性をもっています。

つまり、善玉菌は、水溶性食物繊維の分解を促進すると共に、その食物繊維を自らのエサとすることで、善玉菌が増殖しやすい「酸性環境」を作りだしているのです。こうすることで腸内に多くの善玉菌が住むことになり、体に良い影響をもたらしてくれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維にも有益な機能があります。

不溶性食物繊維の主な成分に、セルロースがあります。セルロースは炭水化物の一種であり、植物の細胞壁を構成する繊維(ファイバー)のことです。セルロースは大豆やキノコ、イモ、セロリ、ゴボウ、小麦ふすまなどに豊富に含まれています。

先にも述べたように、人間は食物繊維に含まれるセルロースを消化・分解することができません。

分解されず腸に入ったセルロースは、腸の内容物から水分を吸収して膨らみ、便のカサを増します。セルロースは便のカサを増やしながら、腸内の老廃物を巻き込んで便を形成していきます。

このとき、同時に腸の壁を刺激して、ぜん動運動を活発化させます。ぜん動運動とは、腸がミミズのように前後に伸びたり、縮んだりすることで、腸の内容物を肛門まで押し出す働きのことです。

不溶性食物繊維に含まれるセルロースがぜん動運動を促すことで、まとまった量の便を出す「デトックス効果」が得られます。

甘酒には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれています。甘酒に含まれる水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維により、「善玉菌を増やす効果」と「デトックス効果」を同時に得ることが期待できるのです。

ミネラル

ミネラルは無機物(むきぶつ)とも呼ばれ、体内を構成する酸素や窒素、水素、炭素以外の元素のことをいいます。ミネラルは体内にごくわずかしか存在しませんが、体の機能を維持するために欠かせない成分です。

ミネラルはエネルギー生産やタンパク質の合成・分解、体温や血圧の調節、神経の興奮、筋肉の収縮、ホルモン分泌など、様々なところで利用されています。

現在知られているミネラルは100種類以上あるとされていますが、その中で体にとって大事なミネラルは17種類ほどあります。ミネラルは体内で作ることができないため、食物から摂取する必要があります。

ミネラルの代表的なものに、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、リン、マンガン、銅、クロムなどがあります。ナトリウムやカリウムは食事や野菜などからも摂取できます。マグネシウム、リン、マンガン、銅は玄米、牛レバー、納豆、モロヘイヤ、ひじき、あさりから摂取することができます。

海藻にはマグネシウム、カルシウム、クロム、鉄など良質なミネラルがバランスよく含まれています。

そして甘酒にも、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが含まれています。

甘酒に含まれるカルシウムやマグネシウム、鉄などは大腸で吸収されます。しかし、これは「吸収しにくいミネラル」です。このとき、「腸でのミネラルの吸収を促してくれる」のが腸内細菌の善玉菌です。

前述したように、善玉菌が腸で食物繊維を分解するときに短鎖脂肪酸という酸を発生させることで、腸の中を弱酸性の環境にします。腸内が酸性に傾いているとミネラルは吸収されやすくなり、健康な体を維持するために効率よく利用されます。

ここまでみてきたように、甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維、ミネラルが持つそれぞれの機能を発揮し、相乗効果を生み出すことで、健康的な腸内環境を作りだしているといえます。

便秘解消だけじゃない!甘酒の驚くべき効果

甘酒に含まれる栄養成分は善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれます。しかし、腸内環境の改善による効果は、便秘解消だけにはありません。

免疫力の向上やアトピーを改善するという効果があります。

善玉菌は免疫力を強化する

腸には、体の免疫システムが70%以上も集中しています。腸内の善玉菌には、免疫力を高める作用があります。善玉菌によって、免疫システムを担う細胞の働きが強化されるからです。

免疫力がアップすると、「風邪やインフルエンザにかかりにくくなる」、「ストレスに強くなる」などの効果がありますまた、免疫力が上がると、夏バテや温度変化によるストレスにも強くなってくるといえます。

反対に、腸内環境が悪化して善玉菌が増えると、腸は外部からのストレスの影響を受けやすくなることが知られています。緊張やストレスが続くと、腹痛や下痢、便秘になるのはそのためです。

こうしたトラブルを避けるためにも、腸内環境を綺麗にして、善玉菌が優位な状態にしておくことが大切です。善玉菌がたくさんあることで、外敵と戦う力がアップし、丈夫な体を維持することができるようになります。

善玉菌は過剰なアレルギー反応を抑える

アトピー性皮膚炎やぜん息、花粉症などのアレルギー症状は、私たちの体が過剰な免疫反応(めんえきはんのう)を起すために生じる病気です。

免疫反応は、未消化のタンパク質や花粉、病原菌が体内に侵入した際に、体がそれらの物質を「異物」と判断し、その異物を速やかに取り除こうとする仕組みです。

こうした異物から体を防御してくれるのが、腸に存在する免疫細胞(めんえきさいぼう)です。

免疫細胞では、IgA抗体(あいじーえいこうたい)と呼ばれるタンパク質が作られています。IgA抗体は、腸細胞の壁に存在し、外部が体内に入り込まないように、防御する働きを担っています。

IgA抗体が異物の侵入を防げなかった場合、異物を排除しようと、白血球などの別の細胞が活性化します。こうした細胞は、外部の敵を攻撃される過程でヒスタミンという「アレルギー物質」を放出します。

ヒスタミンによって外敵を排除してくれるのですが、ヒスタミンが過剰に分泌されると、私たち自身の健康的な細胞にまで害が及ぶことがあります。

ヒスタミンが外敵を外に排出しようとして、咳やくしゃみ、涙、鼻水が大量に出て、止まらなくなってしまうのです。その結果、アトピー性皮膚炎やぜん息、花粉症などのアレルギー症状が悪化してしまう場合があります。

善玉菌には、IgA抗体の産生を助ける働きがあります。善玉菌を増やすことは免疫力を向上させることに繋がり、過剰なアレルギー反応を改善するのに役立ちます。

甘酒は目的で飲み分ける?甘酒の種類と効果

現在ではスーパーやデパートなどで、簡単に甘酒を買うことができるようになりました。様々な種類の甘酒が売られていますが、砂糖や添加物が心配だという人は、自分で甘酒を作ることができます。

発酵する材料や砂糖の量、材料などを自分で吟味することができ、体調に合わせてレシピを選ぶこともできます。

ここでは、甘酒の種類とその種類による効果の違いについてお話しします。また、自分で作れる甘酒のレシピもご紹介します。興味のある方は作ってみて下さい。

酒粕と米麹の2種類がある

酒粕の甘酒
酒粕(さけかす)とお砂糖とお水で、煮溶かして作る甘酒です。(アルコールを含む)

酒粕とは、日本酒を作る過程で、もろみを絞った後に残る白い塊です。主な成分は炭水貨物、脂質、たんぱく質ですが、酵母やビタミンなどの栄養素にも富んでいます。

米麹の甘酒(甘麹)
米麹(こめこうじ)とお粥とお水だけで、発酵させて作る甘酒です。(アルコールを含まない)

麹とは、米・麦・大豆などの穀物にコウジカビなどの食品発酵に有効なカビを中心にした微生物を繁殖させたものです。コウジカビは繁殖するために、でんぷんなどを分解し様々な酵素を作り出しています。

米麹の甘酒は炭水化物が原料ですが、発酵する過程でオリゴ糖、ブドウ糖に分解されます。米麹の甘酒では自然の甘味が感じられるため、砂糖を使う必要がありません。砂糖の摂取量が少なくなるため、ダイエット中の間食として摂り入れることができます。

一方で、市販の甘酒には、砂糖が入っていることに注意が必要です。砂糖は悪玉菌を増やしてしまいます。善玉菌を増やすためには、砂糖を控えることが望ましいです。

甘酒の材料と作り方(オリジナルレシピ)

酒粕で作る甘酒

  1. 酒粕100g、お湯(水)100mlを鍋に入れます。
  2. 加熱しながら、酒粕が溶けるように混ぜます。好みで、生姜や小量の砂糖を加えて混ぜます。
    甘酒を作るときに砂糖を入れず、飲む時に好みで入れることもできます。
  3. 一煮立ちして、酒粕の塊がなくなってきていたら完成です。
    酒粕のかたまりが気になる場合は、ミキサーやブレンダーを使うと、かたまりがなくなり、なめらかな甘酒ができます。

米麹で作る甘酒(炊飯器)

  1. 炊飯器を使って、おかゆを作ります。
  2. おかゆができたら、手で触れられる温度まで冷まします。(発酵に適した温度は40〜50度)
  3. おかゆが適温まで冷めたら、おかゆと同量の米麹を入れます。
  4. おかゆと麹を混ぜ合わせ、濡れた布巾をかけて炊飯器の蓋を開けたまま保温します。(保温機能で温度が上がりすぎないように注意します)
  5. 8時間前後で甘酒が完成します。
    完成した甘酒は、麹が発酵しながらおかゆを分解した状態なので、お米の粒が残っていることがあります。お米の粒が残っていて飲みにくいと感じる場合は、ミキサーやブレンダーを使用すると、なめらかな甘酒になります。

米麹で作る甘酒は、炊飯器の代わりに、ヨーグルトメーカーで作ることもできます。作りやすい方法で試してみてください。

様々な症状に効果がある甘酒レシピ

甘酒を飲むと、腸の善玉菌が増えることで「便秘の解消」や「免疫力が向上」するは既に述べたとおりです。これに加え、甘酒は「冷え性の改善」や「夏バテの予防」にも効果があります。

冷え性の改善

冷え性を改善したい人にお勧めなのが、甘酒に生姜を入れて飲む方法です。

米麹甘酒の原料である米は、発酵することで「人間の体を温める」効果が発揮されることが知られています。暖かい米麹甘酒に生姜を加えれば、ポカポカして体の芯から温まります。

生姜入り甘酒
・米麹甘酒100ml
・生姜(適量)

甘酒を小量のお湯で薄め、生姜を入れます。生姜はすりおろしたものでも、薄くスライスしたものを使います。

レンジで1分加熱したら出来上がりです。甘酒と生姜で体の芯からポカポカして、よく眠れます。お湯の代わりに豆乳を入れても美味しいです

夏バテの改善

夏バテや食欲が落ちてしまったときにお勧めなのが、スムージーにして飲む方法です。

夏で猛暑続きになると、食欲が落ちてしまいます。そうしたときに、冷蔵保存しておいた甘酒や豆乳、果物をブレンドするだけでスムージーができます。消化にもやさしいため、夏バテで胃腸の機能が低下しているときにもお勧めです。

甘酒豆乳スムージー

・甘酒50ml(酒粕甘酒と米麹甘酒どちらでも可)
・豆乳100ml
・お好みの果物(バナナ、イチゴ、オレンジなど)
・氷2個

全ての材料をミキサーに入れ、30秒ほどミキシングすれば完成です。

季節に応じて、様々なフルーツを使っても美味しい甘酒を作ることができます。

たとえば、1~2cmにカットしたイチゴやバナナをジップロックに入れて冷凍保存しておき、スムージーにすることができます。氷の代わりにフルーツを使えと、濃厚なスムージーができます。暑くて食欲のないときでもスルリと飲むことができます。

いちご甘酒シェイク
・甘酒100ml(酒粕甘酒と米麹甘酒どちらでも可)
・水または豆乳50ml
・イチゴ

材料をミキサーにかけて完成です。ただし、冷たいものの飲み過ぎには注意が必要です。冷たいものを飲むと腸が冷えてしまいます。腸が冷えると免疫機能の働きが低下します。

また、人間の消化酵素(しょうかこうそ)が働きやすい環境は約40度です。そのため、腸の消化吸収機能、免疫機能を低下させないためにも、冷たいものの飲み過ぎには注意しましょう。

甘酒の効果を実感

私の友人は毎日、自家製の甘酒を飲んでいます。

麹で作る甘酒には、「こうじ酸」が豊富に含まれています。「こうじ酸」は、メラニンの生成を抑え(特に黒色メラニンになることを抑える)、美白効果があります。

昔から、「酒職人や味噌職人の手は美しい」といわれています。彼らの手が綺麗なのは、酒や味噌造りに欠かせない「麹の効果」だと考えられています。

また、こうじ酸には、肌のハリや弾力を保つ効果もあり、シワの予防にもなります。

私の友人はとても色白で、手やお肌が整っているために、いつも周囲の人から褒められています。

また、甘酒を飲むことを週間にしているため、私の友人は腸内環境も良好です。甘酒を飲むことで腸内の善玉菌が増え、長年の悩みの種であった便秘がみごとに解消したそうです。

便秘のときに悩んでいた肌荒れも改善し、さらに、こうじ酸の美白効果で肌にハリと白さが出て、表情までも明るくなりました。

腸内環境が整うと、体の内側から健康になり、その結果は体の外に「健康的な美しさ」として現れます。

甘酒には、そんな美肌、腸内環境改善の効果があります。毎日の中に、ぜひ取り入れてみて下さい。