成人一日あたりのタンパク所要量は60g(乾燥重量)と言われている。

このことから、一般的に、体重1kgあたり、約1gのたんぱく質が1日で必要と説く栄養療法のドクターも多い。
(体重が50kgの場合50g)

成人が一日あたり60g程度のタンパク質が必要になるとして、
肉や魚、卵などを実質量として60g摂取したとしても
そのまま60gのタンパク質が生体で利用できることにはならないとされる。


サイズLの鶏卵1個は大よそ50gだが
卵一つを食べたからと言って50gがそのまま身体に吸収される、
ということにはならない。

食品に含まれるタンパク質やアミノ酸の含有比率、そして、加熱によるタンパク減少を加味する必要がある。


まず、特定の食品にどのくらいのタンパク質が含まれているのかを把握する必要がある。

豚肉や牛肉、鶏卵などに何グラムのタンパク質が含まれているのかは、ネットで調べることができる。

鶏卵1個(約50g)には、わずか6gのタンパク質しか含まれていない。

スーパーで売られている鮭の切り身は一切れ70~100gなので、を参照すると切り身が85gの場合、約19gのタンパク質(Protein)が含まれていることが分かる。

日本では、文部科学省が公開している「五訂日本食品成分表」にもタンパク質含有量が明記されている。

画像の説明



次に、アミノ酸スコアを見る。

アミノ酸スコアとは、食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値。

特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が、基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものとして利用さる。 Wikipediaより

要は、食べ物に含まれる「必須アミノ酸」のバランスを数字で表わしたものということだ。

スコアの一覧はこちらを参照のこと。(一部のスコアに関してはサイトや書籍によって評価が異なるものもある)

タンパク質を摂取する際には、「アミノ酸スコアの高い食事を意識して摂取しましょう!」ということがよく言われる。


最後に、タンパク質は加熱したり、火を通すと、メイラード反応などの影響でアミノ酸が破壊されるために実質的に利用できる量が半分に減ってしまう。

タンパク質は、加熱、極端なpH、強い攪拌、高濃度の塩や尿素、還元剤、強い光などで高次構造を支える結合が切れ、溶解度が低下したり固有の機能(活性)の低下・消失が起こり、これを変性(denaturation)と呼ぶ。
福岡大学 『生化学の基礎』


以上をまとめると、

卵1個(50g)に含まれるタンパク質は約6g
茹で卵にするとタンパク質は半分に減少するので最終的に摂れるタンパク質は3g

ということになる

成人が一日に必要なタンパク質は60gなので
理論上は、ゆで卵を20個食べましょう…というロジックになる。
(実際には違うのだが…)


生体でより多くのタンパク合成を促進させるために、
食事のカウンセリングとして
アミノ酸スコアの高い食品を摂るように心がけ、
なるべくなら火を通さずに刺身や生卵の状態で食べるように指導が入ることがあるかもしれない。

ただ、人によっては

  • 必要量のタンパク質を摂取できなかったり
  • 生で食べるとアレルギーが出てしまったり
  • 高タンパクな食事にすると、腸内環境の悪化や消化力が弱いために腹部膨満感を覚える
    というケースも起こり得る。


その時に、栄養素を効率的に摂取する「道具」としてサプリメントが役に立つ。

手っ取り早くアミノ酸やプロテインを補給する手段として
BCAA(分岐鎖アミノ酸)やグルタミン酸、コラーゲン、プロテインなどが選択肢に上がる場合もあろう。


サプリはあくまでも「選択肢」なので、どの種類をどういった頻度で摂取するかは自分で決めることになる。
サプリは摂取しないという意思決定を下すことも、もあなたの選択肢のひとつだ。

勿論、必要に応じてプロの治療家やカウンセラーの指示も仰ぐのが望ましい。


「プロテインサプリ」でお腹がパンパンになってガスがでるという話も良く聞くが、消化吸収能力がある人にとっては「プロテインサプリ」も大変優秀なツールになり得えるので、こればかりは個人差を考慮しなくてはいけない。


一方で、全てをサプリ頼りにするのではなく、普段からの食事に気を配ることで、良質なアミノ酸やタンパク源を摂り入れていくとする考えのドクターもいる。

例えば、

  • 冷ややっこに鰹節をまぶす
  • お味噌汁の出汁に魚のアラを使う
  • 干物やサキイカを粉末にしてふりかけにして食べる

小さなことでも、色々トライできることはある。


それぞれの食生活や個人にマッチした「タンパク」の摂取を検討されたい。